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健康コラム

2015年11月16日

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要介護手前の状態 フレイル

要介護状態の手前 フレイル 高齢者は注意 フレイルとは? 高齢になって筋力や体力が衰えた段階のこと。健康と病気の中間的な段階で、frailty(フレイルティ)という「もろさ」「虚弱」を意味する英語からきている言葉です。加齢とともに筋力が衰える現象は「サルコペニア」とよばれ、さらに生活機能が低くなると「フレイル」となります。日本老年医学会が名付け、予防啓発に取り組んでいます。

さまざまなフレイルの原因 社会参加 孤食 うつ傾向 社会参加の欠如 栄養面 虫歯 歯周病 のみ込みにくさ 食欲不振 食事の偏り 身体面 筋力低下 サルコペニア 腰痛 ひざ痛 ロコモティブシンドローム 低栄養 寝たきりや要介護へ

筋力量の低下からはじまる

これまでフレイルのことを「老化現象」として見過ごしてきましたが、日本老年医学会が統一した名称を作ることで、医療や介護の現場の意識改革を促しています。次の5つの評価で3つ当てはまれば、フレイルの段階にあります。

移動能力の低下 握力の低下 体重の減少 疲労感の自覚 活動レベルの低下 筋肉量の変化率 出典:谷本芳美,渡辺美鈴,河野令,広田千賀,高崎恭輔,河野公一.日本人筋肉量の加齢による特徴

上のグラフで明らかなように、加齢とともに筋肉量は低下し、機能も低下します。しかし、適切に対応すれば、心身の良い状態を長く保つことができると言われています。例えば、筋肉の材料となるたんぱく質が豊富な食事を心がけたり、定期的な運動をすることで、フレイルの段階になるのを遅らせることができるわけです。
東大高齢社会総合研究機構による様々な研究成果をもとに、下のような簡易チェック表が作成されました。また、筋肉量を簡単にチェックする方法も考案。両手の親指と人差し指で輪を作り、ふくらはぎの一番太い部分を囲む「指輪っかテスト」です。このとき隙間ができると筋肉量が少なくなっている可能性が高く、注意が必要。

あなたはフレイル? 健康に気をつけた食事を心がけている 野菜料理と主菜(お肉またはお魚)を両方とも毎日1回は食べている 2項目中、ピンクが一つでもあれば要注意 「さきいか」「たくあん」ぐらいの硬さの食品を普通にかみ切れる お茶や汁物でむせることがある 1回30分以上の汗をかく運動を週2回以上、1年以上している 日常生活において歩行または同等の身体活動を1日1時間以上している ほぼ同じ年齢の同性と比較して歩く速度が速いと思う 昨年と比べて外出の回数が減っている 1日に1回以上は、誰かと一緒に食事をしている 自分が活気にあふれていると思う 何よりもまず、もの忘れが気になる 9項目中、ピンクが四つ以上は要注意

フレイルを予防する

1. 社会参加

本人や家族の心がけで食生活や運動習慣を身につけるのに加え、地域の何らかのグループ活動に参加することが望ましいと言われています。社会との関わりが薄れると、日々の活動量や、健康維持への意欲が低下してしまうため、グループ活動で無理なく運動したり、楽しみながら会食する習慣ができるのが理想的です。

グループ活動に参加する
グループ活動に参加する

2. 食事

以前から日本人、特に高齢者の食事には、たんぱく質が不足気味だと指摘されています。たんぱく質を構成するアミノ酸の中でも、ロイシン、イソロイシン、バリンの分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、筋肉のエネルギー源となります。
また、現代人はストレスが多く、環境汚染や運動不足も重なってビタミン、ミネラルの消耗が激しくなっています。健康な生活を送るためにはビタミンやミネラルを多く含んだ食事を摂ることが大切です。

ビタミンやミネラルを多く含んだ食事を摂る
ビタミンやミネラルを多く含んだ食事を摂る

3. 運動

筋肉の増強は骨への負担を軽くすると同時に骨そのものの強化につながります。特に加齢とともに骨はもろくなり、骨折の原因となるので毎日の運動で筋肉の強化、つまり骨密度の増加を心がけましょう。まずは簡単にできるウォーキングやストレッチがおすすめです。

ウォーキングやストレッチ
ウォーキングやストレッチ

フレイル予防のための助っ人栄養素 アミノ酸 たんぱく質を構成する最小サイズの成分。20種類中体内で合成されない9種が必須アミノ酸。ビタミン・ミネラル 体の機能を調節するビタミンと、体の構成成分になったり機能調整するミネラルをバランス摂取。グルコサミン・コンドロイチン 保湿や弾力性に優れ、軟骨などを形作る重要な成分。一緒に摂取すると相乗効果を発揮します。

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参考文献:
東京大学高齢社会総合研究機構 飯島勝矢准教授 監修『要介護手前の状態「フレイル」』夕刊読売新聞 2015-8-20. p8
星崎東明 著『要介護の前段階 フレイル 高齢で筋力・体力が衰えること』

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