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健康コラム

2016年05月16日

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健やかな人生を送るためのロコモ対策

健やかな人生を送るためのロコモ対策

平均寿命と健康寿命

一生涯のうち、日常生活で支援や介護を必要とせず、自立して生活できる期間を『健康寿命』といいます。日本人の健康寿命は男性71.19歳、女性74.21歳(平成25年調査)。平均寿命との間には男性で約9年、女性で約12年の差があります。この差は健康上の問題で生活が制限されて介護が必要な期間となり、「不健康な期間」を意味します。健康寿命を延ばす=不健康期間を短縮する事が大切です。

平均寿命と健康寿命

老後を脅かすロコモとは

健康寿命を縮める原因の一つに、ロコモティブシンドローム(運動器症候群)があげられます。骨や筋肉、関節など運動器の働きが衰えることで自立度が低下し、介護が必要となったり寝たきりになる可能性が高まります。この状態がロコモです。
ロコモの要因は、骨粗しょう症や骨粗しょう症による骨折、変形性関節症や関節炎による下肢の関節機能障害だといわれています。

支援・介護が必要となった主な原因 その原因のトップは運動器の障害=ロコモ 脳卒中 認知症 高齢による衰弱

フレイルにも気をつけよう

高齢になり、筋力や体力が衰えた段階のことをフレイルといいます。健康と病気の中間的な段階で、frailty(フレイルティ)という「もろさ」「虚弱」を意味する英語からきている言葉です。 
加齢とともに筋力が衰える現象は「サルコペニア」とよばれ、さらに生活機能が低くなると「フレイル」となります。日本老年医学会が名付け、予防啓発に取り組んでいます。筋肉の材料となるたんぱく質が豊富な食事を心がけたり、定期的に運動することで、フレイルの段階になるのを遅らせましょう。

以下の項目に3つ当てはまればフレイルの段階にあります。移動能力の低下 握力の低下 体重の減少 疲労感の自覚 活動レベルの低下


まずはロコモ度をチェックしてみよう!

立ち上がりテスト

このテストでは下肢筋力を測ります。片脚または両脚で、決まった高さから立ち上がれるかどうかで、程度を判定します。

<両足の場合>
【1】 10・20・30・40㎝の台を用意します。
まず40㎝の台に両腕を組んで腰かけます。このとき両脚は肩幅くらいに広げ、床に対してすねが約70度(40㎝の台の場合)になるようにして、反動をつけずに立ち上がり、そのまま3秒間保持します。

反動をつけずに立ち上がる 両足で立ち上がる際に痛みを生じる場合、医療機関に相談しましょう。

<片足の場合>
【2】 40㎝の台から両脚で立ち上がれたら、片脚でテストをします。【1】の姿勢に戻り、左右どちらかの脚を上げます。このとき上げたほうの脚の膝は軽く曲げます。反動をつけずに立ち上がり、そのまま3秒間保持してください。

ひざは軽く曲げてもOK 反動をつけずに立ち上がる 立ち上がって3秒間保持

測定の仕方

◎片脚40㎝ができたら、低い台で片脚でテストを行う
10㎝ずつ低い台に移り、片脚ずつテストします。左右とも片脚で立ち上がれた一番低い台がテスト結果です。

◎片脚40㎝ができなかったら両脚でテストを行う
10㎝ずつ低い台に移り両脚での立ち上がりをテストします。両脚で立ち上がれた一番低い台がテスト結果です。

注意!!
●無理をしないように!
●膝に痛みが起きそうな場合は中止すること!

測定結果

ロコモ度1: どちらか一方の片脚で40㎝の高さから立ち上がれない
移動機能の低下が始まっている状態。筋力やバランス力が落ちてきているので、運動を習慣づける必要があります。また、たんぱく質とカルシウムを含んだバランスのとれた食生活を心がけましょう。上がれた一番低い台がテスト結果です。

ロコモ度2: 両脚で20㎝の高さから立ち上がれない
移動機能の低下が進行している状態。自立した生活ができなくなるリスクが高くなっています。痛みを伴う場合は、何らかの運動器疾患が発症している可能性もあるので、医療機関の受診をお勧めします。

ロコトレでロコモ対策 スクワット 5~6回を3セット ポイント 息を止めないようにします。 膝に負担がかかり過ぎないように、膝は90度以上曲げないようにします。 支えが必要な人は、十分注意して、机に手をついて行います。 つま先は30度ずつ開く 肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。つま先は30度くらい開きます。 つま先より前にひざが出ない 膝が脚の人差し指の方向に向くように注意して、おしりを後ろに引くように体をしずめます。 片脚立ち 左右1分間1日3セット ポイント 姿勢をまっすぐにして行うようにしましょう。 支えが必要な人は、十分注意して、机に手や指をついて行います。 転倒しないように必ずつかまるものがある場所で行いましょう。 床につかない程度に、片脚を上げます。 ロコトレにプラスしてやってみよう! ヒールレイズ ふくらはぎの筋力をつけます。 10~20回(できる範囲)×2~3セット 両脚で立った状態から踵を上げて、ゆっくり踵をおろします。これを繰り返します。

内側からロコモ対策 グルコサミン 人間や動物の体内で合成されているアミノ糖の一種で、ブドウ糖(グルコース)とアミノ酸(グルタミン)から作られます。軟骨や皮膚、爪、じん帯に存在して細胞間や細胞同士を結びつける結合組織の役割を果たします。体を滑らかに動かすために体内で合成されますが、年齢を重ねると合成力が低下します。 コンドロイチン サメの軟骨に豊富に含まれるコンドロイチンは、ムコ多糖類の一種で、軟骨などの細胞間の結合組織にある主要成分。体がスムーズに動くためのクッションの役割を果たし、組織に保水性や弾力性を与えてみずみずしさを保ちます。カルシウム代謝にも関与して骨の成長を促進しますが、年齢とともに合成力が低下します。 ヒアルロン酸 全身のあらゆる組織に存在する重要成分。曲げ伸ばしの際、潤滑油の働きをし、クッションのような緩衝剤としての役割も果たし、軟骨が摩擦ですり減るのを防いでいます。60兆個ともいわれる体内の細胞の隙間を埋める体液がムコ多糖というネバネバ物質で、その中でもヒアルロン酸は保水力に優れています。 アミノ酸 体の約70%は水分ですが、次に多いのがたんぱく質で、約20%を占めています。筋肉や臓器、皮膚などを構成するほか、酵素やホルモンの材料にもなります。このたんぱく質を構成する成分がアミノ酸。アミノ酸は共通の部品で、食べ物に含まれるたんぱく質をアミノ酸に分解し、たんぱく質の材料として流用しています。

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参考文献:
「ロコモチャレンジ!日本整形外科学会公認
ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト」
https://locomo-joa.jp>(2016/04/04アクセス)
星崎 東明 著『要介護の前段階 フレイル 高齢で筋力・体力が衰えること』

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