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健康コラム

2017年01月18日

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いつまでも自分の足で元気に歩こう!!

いつまでも自分の足で元気に歩こう!!

歩かなくなった現代人

様々な技術の進歩によって、歩くなど体を動かす機会が減少しています。自家用車を利用すると歩数が少なくなりがち。厚生労働省が行った歩数調査(平成26年国民健康・栄養調査)によると、1日の平均歩数は男性が7,043歩、女性は6,015歩。男女ともに減少傾向で、このことが筋肉の減少や、生活習慣病の増加をもたらしているといえます。

性・年齡階層別一日の歩数 平成26年国民健康栄養調査

筋肉の衰えはロコモのはじまり

ロコモティブシンドローム(略称ロコモ)とは加齢に伴い関節・筋肉・骨などの運動器がうまく働かなくなり、日常生活が困難になった状態のことを言います。特に筋肉量の低下はロコモの入口と言われています。まず筋肉量の低下は膝関節のサポート減少につながり、関節に炎症を起こします。するとさらに運動量が減り、筋肉量が減少。関節への負担増加という悪循環を生みます。また、筋肉量の低下は転倒などにより骨折のリスクも高めます。骨折すると治癒までの間、運動量が減少。筋肉量が低下し、悪循環を招きます。このように筋肉量の維持・増加はロコモ予防にとって非常に重要です。

始めようニコニコペースのウォーキング

筋肉の衰えを防ぐ為には運動を継続的に行う事が重要です。しかし、きつい運動は身体にも負担がかかり、何より継続して行う事が難しいです。そこでニコニコと笑顔が保てる程度の軽い運動をオススメします。下記に示したとおり、年齢によってニコニコペースは違います。自分にとってどのレベルの運動がニコニコペースなのか確かめましょう。

あなたのニコニコペースは?

ウォーキングの効果 生活習慣病の予防や改善 女性に多い骨粗鬆症の予防 足腰が強化され筋肉の衰えを防ぐ

理想的なウォーキングフォームで歩こう



ウォーキング実施時の注意 メディカルチェック 心疾患など内科的疾患や変形性膝関節症などの人は、医師に相談してから実施しましょう。 体力に応じて 自分の体力やその日の体調に応じて速さや距離を決めましょう。 休んだ方がよい日 発熱や頭痛、咳などの症状があるとき、腹痛や嘔吐、疲労感があるとき。また疲労が残っていたり、血圧の高いときは休みましょう。 途中で中止するサイン ウォーキングの途中で、動悸・息切れ、めまい、腰痛、吐き気や嘔吐、関節痛などを感じたら無理せず中止しましょう。

ウォーキングを助ける4つのカギ

なめらかに動く関節 関節は力を吸収するクッションのような役割があります。スムーズに動く関節はウォーキングには必要不可欠。膝が痛むと体を動かすことを避けるようになりがちなので、痛む前に早めに対応しましょう。ヒアルロン酸は目や皮膚、関節に含まれる成分で、優れた保水力で注目されています。関節の中で潤滑油やクッションの役割を果たしています。減少すると衝撃を受け止められなくなり、関節に痛みが出てきます。

関節を安定させる靭帯 靭帯は、関節を安定させる働きがあります。ウォーキングには欠かせない関節の役割をサポートしています。靭帯の働きが弱くなると関節がぐらつき、軟骨を痛めて関節痛へと繋がりやすくなります。靭帯の中にはエラスチンという成分が存在し、靭帯を維持・強化しています。加齢などにより線維芽細胞の働きが弱くなると、エラスチンの生成が不足し、靭帯が弱くなるので、積極的に補う必要があります。

体をスムーズに動かす筋肉 私たちが体を自由に動かすことができるのは筋肉のおかげです。筋肉が弛緩や収縮することで歩く動作が成り立ちます。足の筋肉量が減少すると歩行能力に影響が出てきますので、低下を防ぐように心がけましょう。体の主要部分はたんぱく質で構成されており、このたんぱく質は全20種類のアミノ酸が結合してできています。筋肉はバリン・ロイシン・イソロイシンにより構成されており、筋力維持には欠かせない成分です。

折れにくい骨 骨は体を支える重要な役割を果たしています。骨がもろいと骨折に繋がりウォーキングもできなくなってしまいます。骨がスカスカになる骨粗鬆症は高齢になるほど増える症状なので注意が必要です。骨や歯の材料に使われるカルシウム。血液中のカルシウムが不足すると貯蔵庫である骨から取り出してカルシウム量を一定に保とうとします。不足状態が続くと骨量が減少して骨折や骨粗鬆症の原因となります。

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参考文献:
工藤 一彦監修 『生活習慣病を予防する新ヘルシーウォーキング』

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