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健康コラム

2017年08月25日

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筋力低下は寝たきりへの危険信号

筋力低下は寝たきりへの危険信号

高齢者の筋肉の衰えが深刻!

筋肉は20~30歳代をピークに徐々に落ちはじめ、60歳代からは急降下し、生活に支障をきたすほど筋力が低下してしまいます。運動不足や低栄養による筋肉の衰えが、高齢化の進む日本の深刻な問題となっています。
筋肉量が減って運動機能が低下し、日常生活に支障をきたす状態を『サルコペニア』といいます。この状態が進むと、体をしっかり支えられなくなり、骨や関節への負担が増して『ロコモティブシンドローム(運動器症候群=ロコモ)』の状態になり、転倒や骨折、さらには寝たきり・要介護となる恐れが大きくなります。
筋肉量の低下はロコモへの警告サイン。早めの対策が必要です。

筋肉量の変化率 何もしなければ筋肉は下り坂

●サルコペニア

加齢や病気などで筋肉量が減少し、体幹など全身の筋力低下が起こることを指します。または、歩行速度が遅くなる、杖や手すりが必要になるなど身体機能の低下が起こることを指します。ギリシャ語で筋肉を表すサルコ(Sarco)と喪失を意味するペニア(penia)をあわせた造語です。

●ロコモティブシンドローム

加齢などで筋肉や骨、関節などの運動器の働きが衰えると、日常生活での自立度が低下して介護が必要になったり、寝たきりになる可能性が高まります。この状態がロコモティブシンドロームです。要因は、骨粗しょう症や関節炎による下肢の関節機能障害だといわれています。

メタボより怖いサルコペニア肥満

運動をしなければ、筋肉は30歳頃から少しずつ落ちていきます。筋肉はエネルギーをたくさん使うので、筋肉量が減れば使わずに余ったエネルギーは脂肪に変わって体に溜まりやすくなります。
体型や体重が若い頃と変わらない人も例外ではなく、BMI(肥満指数)が標準でも、体の断層画像などで調べると、筋肉だった部分が脂肪になっている人が意外に多くいます。これが『サルコペニア肥満』です。

サルコペニアを確認する目安 ふくらはぎは、筋肉の衰えが表れやすい部分。『指輪っかテスト』で自分の筋肉量を確認してみましょう。 ふくらはぎの最も太い部分を両手の親指と人さし指で囲む 

筋肉づくりの救世主 必須アミノ酸

私たちの体から水分を除くと、残りの約60%はたんぱく質です。たんぱく質は体を形作る筋肉や骨、臓器や記憶に関係する伝達物質などの材料となります。食物として食べるたんぱく質も、体のたんぱく質もアミノ酸が鎖のようにつながってできています。
人の体には20種類のアミノ酸が存在し、たんぱく質の共通の部品となります。体内で合成できない9種類の「必須アミノ酸」と11種類の「非必須アミノ酸」に分けられ、中でも注目されているのが、BCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸。筋肉の主成分となり、筋肉の増強や加齢にともなう筋力低下の予防に不可欠です。
多くのアミノ酸は肝臓で代謝されますが、この3つは主に筋肉の中で代謝されるという特性を持っています。

サルコペニア&ロコモ対策

●適度な運動を心がけよう

毎日少しずつ負荷をかけた運動を。普段運動をしない人は軽いウォーキングから。日頃よく歩く人なら、少し息がはずむ位のペースで早歩きをしてみましょう。

●筋肉成分以外にも骨、関節成分を

筋肉成分の他に、骨や関節などの各運動器に良い栄養素を一緒に摂るのが理想的です。カルシウムやグルコサミンなどはサプリメントで手軽に補給できます。

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参考文献:
櫻庭雅文 著 『アミノ酸の科学』 
大谷勝 監修 『アミノ酸できれいになる、元気になる』
平石貴久/剱木久美子 著 『知られざる国民病「ロコモ症候群」』

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