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健康コラム

2017年09月22日

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歩き方を変えれば人生が変わる

ウォーキングの効果について、悩みや不満を抱えていませんか?
手軽にできる健康法として根付いているウォーキングですが、ただ歩けば良いというわけではありません。
効率的に運動し、健康長寿を目指しましょう!

こんな歩き方の人は要注意!歩くスピードが遅い ズルズル音を立てて歩いている 右と左で靴底の減り方が違う

その歩き方では寿命が縮む!?

健康のためのウォーキングがはやっていますが、ウォーキングの速度が遅すぎると健康の向上は見られません。ズルズルと足音がする歩き方や、靴底の左右の減り方が大きく違う場合も歩き方の注意が必要です。
だからと言って、歩き方だけ気をつければいいというものでもありません。実は、運動方法にも注意が必要なのです。65歳以上の高齢者5000人を対象に、15年間、24時間365日の生活行動を追跡し、病気予防との関係などを調査した研究結果が注目を集めています。その研究では『1日のわずかな時間だけに集中して運動をしても、その後の生活を怠惰に過ごしていると健康にあまり効果がない』という結果。つまり、一日のトータルでの運動の仕方を考えるべきだということです。

歩く「量」だけでなく、「質」にも注意

「1日の総歩行数8000歩、そのうち20分は中強度の歩行」。これは万歩計よりも細かく活動の強さや時間帯なども計測できる身体活動計を用いた調査に加え、血液検査や遺伝子解析も行うなど綿密な調査の結果導き出された理想的な運動の質と量です。では「中強度の歩行」とは一体どれくらい?と思われる方も多いでしょう。これは「運動強度」が「中程度」ということ。この運動強度とは「メッツ(METs)」という単位で表される、世界共通のものさしです。音楽を聴いたり、読書をしたりと「安静にしている時」を「1メッツ」とすると、この「1メッツ」を基準に何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度が示されます。なんだか難しい話に感じますが「なんとか会話できる程度の速歩き」があなたにとっての中強度の歩行と思ってください。ちなみに、高強度はジョギングなどの激しい運動になりますが、健康長寿を目指すのであれば、強度が低すぎても高すぎてもいけません。大切なのは「ほどほど」と思えるような中強度の運動を行うことです。

身体運動別のメッツ表

さて、ここで「1日の総歩行数8000歩、そのうち20分は中強度の歩行」という言葉を思い出してみましょう。つまり、朝起きてから夜寝るまでに1日を通して8000歩歩き、そのうち20分間は「なんとか会話できる程度の速歩き」で運動すると、健康長寿につながるということです。さらに、歩く「量」と「質」に加えて「タイミング」も重要。もっとも体温が上がる夕方に速歩きをすれば筋肉に刺激が与えられ、血液のめぐりも良くなります。また、必ず毎日「8000歩/20分」を続けるのではなく、1週間、1ヶ月、1年間トータルで達成すればOK!と考えて無理しないことが大切です。

1日あたりの歩数と中強度の活動時間と病気の関係

これが正しい歩き方!気をつける6つのポイント

1日の「いつ」歩けばいいのか?1日の中で体温がピークを迎える「夕方」に速歩きをして、最高体温をさらに上昇させることができたらベスト。それが難しい場合、起床後と就寝前の1時間以内の速歩きは避けるようにしましょう。「20分」は「速歩き」の時間 1日8000歩の活動のうち、20分は「中強度の活動」をしているようにしましょう!「2ヶ月」続けて長寿遺伝子のスイッチON!普段は体内で眠っている長寿遺伝子は、毎日20分の「速歩き」を2ヶ月間続けることでスイッチが入ります。まずは「8000歩/20分」のウォーキング生活を2ヶ月続けてみましょう。「8000歩」は、あくまで生活の中で 8000歩は、ウォーキング時間だけで目指す数字ではありません。買い物に出かけたり、家の階段を上り下りしたり、無意識に歩いた歩数も含めて目指す数字です。運動不足の人は、4000歩から これまで1日数千歩しか歩いてなかった人は、「4000歩/ 5分」、「6000歩/ 10分」と、2000歩刻みで徐々に歩数を積み重ねましょう。中強度とは「なんとか会話できる程度」自分の最大酸素摂取量の40~60%に相当するスピードで歩くことが、自分にとっての「中強度」の「速歩き」。「なんとか会話できる程度」が目安です。

歩みサポート成分で健脚寿命を延ばそう!

ウォーキングは誰にでも簡単にできる運動です。 最も大きな筋肉のある足腰や、上半身も使います。 血流が良くなり脳も活性化。筋肉や関節、骨をサポー トする成分を補って、健脚寿命を延ばしましょう。

軟骨成分 グルコサミン コンドロイチン ヒアルロン酸 軟骨成分として曲げ伸ばしの要所で弾力性や保水性を保ち、関節の動きを滑らかに。一緒に摂ると相乗効果を発揮。 骨成分 カルシウム 体内に最も多いミネラルで、リンやマグネシウムとともに骨や歯を形成し、骨粗しょう症予防に重要な成分です。吸収されにくいので、ビタミンDと一緒に摂ると効率的。 筋肉成分 筋肉や臓器などを構成するたんぱく質の材料。特にバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸はBCAAと呼ばれ、筋肉中の必須アミノ酸の半分近くを占めます。靭帯成分 エラスチン 弾性たんぱく質で弾力性・伸縮性が必要な臓器や組織に多く分布。特に靱帯や血管、軟骨、皮膚などに多くみられます。しかし、加齢とともに生成が不足してしまいます。

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参考文献:
青柳幸利 著 『やってはいけないウォーキング』

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