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健康コラム

2018年04月24日

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ロコモ対策の第1歩は筋肉と靭帯

健康な骨や筋肉、関節にも、加齢や重労働、肥満などの負荷がかかることで運動器疾患の発症につながる可能性があり、 知らないうちにロコモの道を進んでいます。まだ若いから・・・と油断せず、早めのロコモ対策を!第一歩は丈夫な筋肉と靭帯の維持から。

ロコモって何?

加齢にともない骨や関節、筋肉など運動器の働きが衰えると、歩行や日常生活に支障をきたし自立度が低下。介護が必要になったり、寝たきりになる状態のこと。

筋肉と靭帯の重要な役割

筋肉は伸縮することで体を動かし、靭帯は骨と骨をつなぎ関節を安定させる役割を担っています。これらが機能しなければ、関節や骨への負担も大きくなります。筋肉量の維持や靭帯の健康を保つことがロコモ予防にとって非常に重要です。

ロコモの入口になる筋肉と靭帯の病気

体を動かす筋肉

筋肉には骨格に付いている骨格筋、内臓などの壁を作る平滑筋、心臓を動かす心筋の3種類があります。体を動かす骨格筋の衰えは感じやすいものですが、のど仏をつり下げている平滑筋も年齢とともに衰え、嚥下(えんげ)機能にトラブルが起こりやすくなっていきます。

のど仏の位置の変化

「ときどき自分の唾液で咳き込むことがある」「食後、ガラガラ声になる」など、心当たりがあれば、飲み込む力が衰えているのかもしれません。のどの筋肉が衰えることで嚥下機能に微妙なズレが生じ、咳き込むなどの防衛反応が起こります。

全身を支える靭帯

骨と骨をつなぎ、関節を形作る靭帯。結合組織の束が全身の関節を守り、安定させる重要な役割を担っています。靭帯はあまり伸縮 しませんが、大胸筋からバストの組織を支えるクーパー靭帯のように伸び縮みする靭帯もあります。

筋肉を強くする運動でロコモ対策

筋力の低下はロコモの負の連鎖への入り口。筋肉を鍛えることで良い連鎖に変えましょう。
骨格筋の強化はもちろんですが、普段はあまり気にしない喉の筋肉を鍛えることも大切です。簡単な運動をコツコツ続けてロコモ対策を!


筋肉と靭帯を強くする食生活

エネルギーが不足すると・・・筋肉が減少する

筋肉は50代から衰えが顕著になり、80代ではピーク時の約40%減少すると言われています。
せっかく運動をしても食事をきちんと摂らなければ、痩せて筋肉が減少。筋肉量を増やし、筋力を高めるには、材料となるたんぱく質が不可欠ですが、エネルギー源となる炭水化物や脂質の摂取も大切です。
エネルギーが不足すると、筋肉を構成するたんぱく質を使ってエネルギーを生み出そうとするからです。

筋肉と靭帯をサポートする成分

人の体をつくるたんぱく質の材料。筋肉の主成分となるたんぱく質に、バリン、ロイシン、イソロイシンという3つのアミノ酸(BCAA=分岐鎖アミノ酸)が多く含まれ、加齢に伴う筋力低下の予防に不可欠です。エラスチンはさまざまな動物(豚やカツオなどの魚)の心臓付近の動脈に存在。それは心臓付近の血管が、体の中で最も伸縮性が求められるためです。人では、弾力性・伸縮性が必要な靭帯などに含まれ、全身を支えていますが、年齢とともに生成量は減少してしまいます。コラーゲンはたんぱく質の一種で、体を構成するたんぱく質の約3分の1を占める重要成分。皮膚や骨、軟骨、靭帯などに広く分布しています。ビタミンB群は糖質やたんぱく質、脂
質からエネルギーを生産するときの補助として働くほか、たんぱく質の合成を促します。

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参考文献:
村岡功 監修 『運動・からだ図鑑 筋肉・関節・骨のしくみ』
西山耕一郎 著 『肺炎がいやなら、のどを鍛えなさい』
公益財団法人体力つくり指導協会 監修 『公園うんどうで寝たきりを防ぐ!』
中村耕三(2012). 「日本老年医学学会誌49巻4号」『ロコモティブシンドローム(運動器症候群)』,393-401
日本整形外科学会公認ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト 『ロコモチャレンジ!』(2018年1月24日アクセス)

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